تمارين لعلاج تضخم الأرداف

إن زيادة حجم منطقة الأرداف عند البدينين أو زائدي الوزن، تعود بالدرجة الأولى إلى تراكم الشحوم فيها، 


والخطوة الأولى لحل هذه المشكلة هي الريجيم الغذائي، وبعد الريجيم أو معه يمكن أن تقوم المرأة أو الرجل 


بممارسة التمارين الرياضية المذكورة؛ لأن القيام بالتمارين فقط قد يعطي نتيجة، ولكنها أقل مما لو صاحبها الريجيم الغذائي..


أما عن أسباب السمنة في هذه المنطقة فيمكن إجمالها في الأسباب التالية


1- عوامل الوراثة. 2- الهرمونات..


حيث يتركز تأثير بعض الهرمونات عند النساء في منطقة الأرداف والفخذين وعند الرجال في منطقة الصدر. 3-الحمل المتكرر..


حيث يعتقد الكثير من الأخصائيين والخبراء أن الحمل المتكرر، ولاسيما المتوالي منه، يعد أحد أسباب ضعف العضلات وضمورها 


بشكل عام وترهل الجلد وعضلات الأرداف بشكل خاص، مما قد يسبب ضموراً لهذه العضلات، وعدم وجود فاعلية 


لها قد يتسبب في تراكم المواد الدهنية في هذه المنطقة، نظراً لتحمل تسعة أشهر من الحمل وعلاجها يفترض أن تكون 


هناك أنشطة رياضية قبل الحمل وأثناء الحمل وبعد الحمل.


4- الفعالية والحركة..


فيرى الكثير من الخبراء أن قلة النشاط الرياضي والحركة المتنوعة والمبرمجة ضمن برنامج معين من أسباب السمنة بشكل عام، 


وكذلك من أسباب انتشار الأمراض الجديدة، وكذلك سبب مهم في تراكم الدهون في منطقة الفخذ؛ نظراً لإرتباط هذه العضلات 


في نشاط الإنسان وحركته، لذلك اعتبرت أحد العوامل المعالجة لهذه المشكلة القيام بتمارين رياضية معينة بشكل 


يومي تساعد على تنسيق الجسم وتخفيف نسبة الشحوم في هذه المنطقة الحساسة من الجسم.


تمارين مفيدة


هذا البرنامج يمكن استخدامه بمعدل (مرتين يومياً) ولمدة ثلاثة أشهر حتى نحصل على المردود الصحي المناسب.


التمرين الأول


- النوم على البطن مع إسناد الجسم على كفي الذراعين.


- رفع الرأس للخلف قدر الإمكان.


- فرد الذراعين مع الميل بالرأس للخلف وثني القدمين على المقعدة ثم العودة إلى وضع البداية.


- يكرر التمرين من 15 إلى 20 مرة.


هذا التمرين يقلل من دهون الصدر أيضاً.


التمرين الثاني


- النوم على البطن مع وضع الذارعين أماماً أو تحت الأفخاذ.


- ترفع الرجل اليسرى لأعلى وهى ممدودة قدر الإمكان، ثم اليمني نفس العمل.


- يكرر التمرين 25 مرة.


التمرين الثالث


- النوم على البطن، الذراعان ممدودان لأعلى في اتجاه الجسم.


- يرفع الصدر عن الأرض، كذلك الأرجل للوصول إلى شكل التقوس.. ينفذ في 30 ثانية. * يكرر 25 مرة.


التمرين الرابع 

الوقوف على أربع يساعد هذا التمرين على تنشيط العمل العضلي لعضلات الفخذ الخلفية، كذلك الوسطى، 


ويؤدى كما يلي:-- ارتكاز الجسم على اليدين والقدمين "الوقوف على أربع".


- اليدان متباعدتان وبإتساع الكتفين.


- ثني الركبتين عدة مرات "10مرات".


- في الحالة الثانية محاولة الثبات لمدة 10 ثوانٍ دون ثني الركبتين.


التمرين الخامس 


الجثو هذا التمرين يهدف مباشرة إلى تنمية عضلات الأرداف، وهو التمرين الرئيس لمعالجة مشكلة السمنة في الأرداف، 


ويؤدى كما يلي:-الارتكاز على اليدين والركبتين.


- الرأس إلى الأمام.


- قذف القدم اليمنى للخلف على استقامة واحدة ثم إعادتها إلى منطقة الصدر.


- قذف القدم اليسرى للخلف على استقامة واحدة ثم إعادتها إلى منطقة الصدر.


- أداء هذا التمرين لكل قدم بمعدل 30 مرة.


- تكرار التمرين مرتين في اليوم، مع محاولة زيادة التكرار يومياً.


التمرين السادس

الوثب مع محاولة رفع الركبة لأعلى ,ويهدف هذا التمرين إلى تنشيط الدورة الدموية وتقوية عضلات الفخذ، ويؤدى هذا التمرين 


كما يلي:-من وضع الوقوف مواجهة الحائط.. الوقوف فترة واليدان حول الخصر.


- ثني الركبة اليمنى لأعلى.


- أداء عملية الثني عدة مرات "30 مرة".


- أداء التمرين بالرجل اليسرى "30 مرة".


- يمكن أداء هذا التمرين بطريقة التبادل "مرة بالرجل اليمنى ومرة بالرجل اليسرى".


- لزيادة صعوبة التمرين حاولي التقريب بين الركبة اليمنى والصدر الأيسر والعكس "تكرار أداء التمرين".


- يؤدى هذا التمرين مرة واحدة في اليوم بمعدل 30 تكراراً لكل رجل بداية، ثم تبدأ الزيادة تدريجياً.


التمرين السابع


المرجحة للفخذ ويؤدى كما يلي


- الوقوف في مواجهة الحائط، إسناد الذراعين على الحائط.


- مرجحة القدم اليمنى من الأمام إلى الخلف لعدة مرات.


- تكرار التمرين بالقدم اليسرى.


- محاولة الثبات لكل قدم على حدة "6 ثوان".


- عدم ثني الجذع أو الرأس للأمام.


- المحافظة على استقامة الظهر.


- أخذ الشهيق عند رفع الساق والزفير عند إنزالها.


- يؤدى هذا التمرين مرتين في اليوم لمدة خمس دقائق.


التمرين الثامن


الوثب بالحبل يعتبر هذا التمرين من أفضل التمارين نتيجة وأصعبها أداء، لذلك يفضل أداء هذا التمرين بعد الإنتهاء من التمارين 


السابقة، ويمكن أداء هذا التمرين بطرق مختلفة كما يلي


- الوثب بالقدمين معاً أماماً وخلفاً.


- الوثب بالقدم اليمنى ثم القدم اليسرى أماماً وخلفاً.


- الوثب الجانبي.


- الوثب التبادلي.


ملحوظة هامة.


- يجب الإنتباه لمرور الحبل من أسفل القدمين، ويمكن أداء التمرين لمدة من الوقت "دقيقة" وعدد التكرارات "لا يقل عن 30"، 


ثم تبدأ الزيادة في الوقت والتكرار.


- هذا التمرين لا ينصح بأدائه لمن يعاني السمنة الزائدة أو آلاماً في المفاصل.


**نظام غذائي لمدة( ثلاثة أيام)**


يتميز هذا النظام بإحتوائه على قدر كبير من البروتينات الحيوانية والنباتية، إضافة إلى إمكانية إنقاص كيلوجرام كل ثلاثة أيام.. 


لكن ما يؤخذ عليه هو افتقاره إلى السكريات والنشويات.


اليوم الأول الإفطار


كوب شاي باللبن بدون سكر. قطعة بسكويت.


اليوم الآول الغداء



شوربة سمك. 2سمكة مشوية. 3ملاعق أرز بالجمبري المسلوق. ثمرة فاكهة.


طبق سلطة خضراء.


اليوم الآول العشاء

كوب زبادي منزوع الدسم.




اليوم الثاني الإفطار


كوب عصير برتقال. بيضة مسلوقة.


ربع رغيف عيش.


اليوم التانى الغداء

نصف رنجة مشوية. 

نصف رغيف عيش بلدي.خس، طماطم، جزر.


اليوم التانى العشاء

كوب شاي باللبن.

قطعة بسكويت أو قطعة كعك.



اليوم الثالث الإفطار الساعة التاسعة


كوب شاي باللبن بدو سكر. 


قطعة كعك.


الساعة الثانية عشرةقطعة جبن خالي الدسم.


بيضة مسلوقة.ربع رغيف عيش بلدي.


الساعة السادسة: صينية سمك في الفرن "سمكتان مع جزر وبصل وطماطم".


نصف رغيف عيش.3ملاعق أرز بالخلطة.طبق سلطة خضراء.


الساعة الثانية عشرة:- كوب زبادي منزوع الوجه.


تعليمات هامة


في حالة الشعور بالجوع بين الإفطار والغداء يمكن تناول ثمرتين من فاكهة متوسطة الحجم ما عدا الممنوع من الفواكه، 


ويمكن أيضاً تناول أي كمية من الخس والخيار.


يفضل ممارسة (رياضة المشي لمدة ساعة) بعد الغداء وممارسة تمرينات السويدي صباحاً.


يفضل إضافة الدايت سويت على الشاي في حالة تناول قطعة كعك أو بسكويت حيث يتم الإكتفاء بالسكر المتواجد بالكعك والبسكويت.


الدائم لمن فوق 30 فقط


لإفطاركوب نسكافيه.- ملعقتان من اللبن ويمكن إضافة بدائل السكر.- بيضة مسلوقة.- قطعة جبن قريش(خالى الدسم).- 

ربع رغيف عيش بلدى.


بين الإفطار والغداء

يمكن تناول ثمرتين من الفاكهة.


الغداء

طبق شوربة خضراوات كبير. - طبق خضار باللحم المفروم.


- نصف فرخة مشوية أو مسلوقة. أو 3 سمكات مشوية أو 3 قطع كبدة مشوية.


- أو 4 قطع لحم مشوية.


بين الغداء والعشاء


- يمكن تناول كوب شاى باللبن "يضاف إليه بدائل السكر".


العشاء


- كوب زبادى منزوع الوجه. 

- قطعة جبن أبيض خالى الدسم.

-ربع رغيف عيش.

منقووووووووووووووووول